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Les séances de marche nordique se déroulent principalement dans les forêts du Toulois et durent 2h. Pensez à une frontale pour les séances du soir ou un gilet orange/jaune pour les week-ends en raison de la chasse. Consultez le calendrier régulièrement pour les lieux de rendez-vous.
L’échauffement: mise en route de votre organisme, la plus progressive possible
La marche: Le parcours se fait sur les chemins et sentiers et comprend quelques dénivelés et des allures variées selon les niveaux
Etirements: Une fois le parcours terminé, des étirements de récupération et des exercices de renforcement musculaire vous sont proposés
Afin de pratiquer la marche nordique dans de bonnes conditions, nous vous conseillons:
Investissez dans des bâtons de bonne qualité, on vous les prête pour les 1ères séances. 15% de remise au sport 2000 de Dommartin grâce à votre licence.
Composition des bâtons : Privilégiez les bâtons composés d’un seul brin (non-rétractables), ils sont plus solides. Pour une pratique adaptée à tout environnement, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone (plus résistant et améliorant la propulsion). Et des pointes en tungstène, biseautées ou langues de vipère pour une accroche optimale,
Le gantelet : Le gantelet est l’élément qui permet de transmettre la poussée du haut du corps aux bâtons. Il est donc important que cette dernière soit confortable. C’est la partie qui différencie un bâton de marche nordique, d’un bâton de randonnée. Optez pour les gantelets amovibles, vous gagnez ainsi en confort lors des pauses ou des échauffements et étirements.
La taille des bâtons : Prenez votre taille en cm et multipliez-la par 0,7, vous obtiendrez ainsi la taille de vos bâtons. A noter : – Si vous hésitez entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts – Pour savoir si ces derniers vous conviennent : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° au maximum (avant bras à l’horizontal).
Vous pouvez utiliser des chaussures de trail (semelle épaisse, antidérapante et de préférence souple) ou des chaussures de randonnées souples non montantes.
– Une tenue adaptée aux conditions atmosphériques permettant une bonne liberté de mouvement
– Une tenue à la fois chaude absorbant la transpiration et légère (pantalon léger, polo et coupe vent)
– Un sac à dos ou ceinture de permettant de transporter une bouteille d’eau.
La marche nordique est une pratique de marche dynamique en pleine nature. Elle allie de manière idéale un travail d’endurance accessible à tous, la marche, et un renforcement musculaire de l’ensemble du corps.
Le principe est simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et de marcher plus longtemps.
L’ensemble du corps entre en action, renforçant ainsi 80% des chaînes musculaires. La dépense énergétique est équivalente à un petit footing.
Cette activité procure plaisir et bien être du fait de la simplicité de sa technique et s’adresse ainsi à tous les publics, quels que soient votre âge et votre condition physique.
La marche nordique est une activité simple et facilement adaptable, elle s’adresse donc à tous les publics quels que soient l’âge et la condition physique de chacun. Elle plaît à tous les pratiquants, des adolescents aux retraités en passant par les sportifs confirmés, ce qui en fait une discipline à la fois dynamique et conviviale.
La marche nordique est une activité simple et facilement adaptable, elle s’adresse donc à tous les publics quels que soient l’âge et la condition physique de chacun. Elle plaît à tous les pratiquants, des adolescents aux retraités en passant par les sportifs confirmés, ce qui en fait une discipline à la fois dynamique et conviviale.
En marche nordique, l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps, une spécificité que l’on ne retrouve pas en marche traditionnelle ou en course à pied. Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que les fessiers, les cuisses et les mollets.
La marche nordique est donc une pratique très complète, elle sollicite 80% des chaînes musculaires et permet de sculpter harmonieusement l’ensemble du corps. Néanmoins et selon les objectifs de chacun, des exercices de renforcement musculaire sont proposés lors des séances de marche en nature, ce qui permet un travail complémentaire, plus localisé et de manière ciblée.
Lors de la pratique en marche nordique, l’activation cardio-vasculaire est comparable à celle d’un jogging à allure modérée.
La position du corps et l’utilisation des appuis latéraux favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation (environ 60% de plus par rapport à une pratique de la marche traditionnelle).
Les os ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations et ce sans agresser les articulations. Toutefois, l’utilisation de bâtons télescopiques atténue fortement ces bienfaits.
En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique : jusqu’à 40 % de plus par rapport à la marche traditionnelle. Dans cette activité d’endurance, le corps consomme essentiellement les graisses pour soutenir l’effort. Elle permet ainsi, au pratiquant assidu d’affiner sa silhouette et de perdre du poids (≈ 400 Kcal/h dépensées).
La marche Nordique convient à tous les publics. Cependant, sa pratique doit être adaptée dans les cas d’arthrite, de tendinites sur les membres supérieurs ou d’importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds.
Enfin, en cas d’arthrose, la pratique est possible mais doit se faire de manière modérée.
David RODIER : marchenordique@ustoulathle.fr
Entre 4 et 5 Km/h.
Les entrainements ont lieu les mercredis de 18h à 20h avec David.
Les entrainements ont lieu les samedis de 8h30 à 10h30 avec Thibault. (à partir du 23 Septembre)
